wąski plecy

Witam serdecznie, okres przez jaki trenuje to 2 miesiące, waga: 75 kg wzrost 184 cm, cel: masa. trening 3x w tygodniu. czas treningu: 90 minut. Uprzejmie proszę doświadczone osoby o ocenę mojego planu treningowego( chce upewnić się czy robię odpowiednią ilość ćwiczeń na dane partie mięśni i proszę również o inne wskazówki dotyczące mojego planu [...]

[...] -unoszenie z opadu 12x12x12 Klatka: -sztanga płasko 12x10x8 Barki: wyciskanie hantlami na ławce 90 stopni 12x10x8 Bicepsy hantle uchwyt młotkowy 12x12x12 Tricepsy sztanga wąski uchwyt 12x10x8 B: Nogi: -przysiady ze sztangą 12x10x8 -wypady ze sztangą 8x8x8 Plecy -wiosłowanie sztangą 12x10x8 -unoszenie z opadu 12x12x12 Klatka: hantle na skośnej [...]

[...] i korekte. 1.Poniedziałek (klata triceps) Klata -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 po 8 -wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 po 10 -wyciskanie na ławce skośnej wąski chwyt 3 po 8 -rozpiętki na płaskiej 3 po 8 Triceps -wyciskanie francuzkie leżąc na ławce sztangą 3 po 8 -wyciskanie francuzkie hantelką siedząc 3 po 8 -Pompki na [...]

[...] sztangi do klatki 3-4 serie po ok 10 powtórzeń oraz podciąganie 3 serie/max -triceps 2 cwiczenia- wyciąg(waski uchwyt) 3-4 serie ok 10 powtórzeń, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3-4 serie po 10-8 powtórzeń PT kaptury, przedramiona Od ok. 4 miesiecy mam całkowity zastój w postepach siłowych i masowych. Co zrobić, co zmienić ?? Może [...]

[...] -3x12- podciąganie sztangielki w opadzie w podporze -biceps-3x10-zginanie ramion ze sztangą stojąc -2x10- zginanie ramion ze sztanga łamana stojąc chwyt wąski -2x10- zginanie ramion ze sztangą łamana stojąc chwyt szeroki -3x10- ugięcia ramion ze sztangeilka stojac -3x10- ugięcia ramion ze sztangielka w [...]

[...] sztangą na karku 4x5 2. Przysiady ze sztangą z przodu 3x5 3. Wspięcia na palce 3x20-30 (duży ciężar) 3. Wyciskanie sztangi płasko 5x5 4. Pompki na poręczach z obciążeniem, wąski rozstaw 3x5-8 PIĄTEK: barki ciężko + plecy lekko + biceps 1. Wyciskopodrzut 8/6/4/2 2. Dociskanie 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x5 4. Podciąganie się na drążku [...]

[...] z hantlami podchwytem trzymając ramiona pod kątem 45 stopni względem tułowia 3s uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc 3s wyciskanie sztangi leżąc wąski uchwyt 3s francuskie leżąc 3s odwrotne pompki 3s piątek plecy/przedramiona przyciąganie wąskiego drążka wyciągu górnego do klatki 3s przyciąganie drążka do karku 3s [...]

Zapewne pytanie to padlo juz na forum milion razy,ale kazda jednostka to indywidualne podejscie.Czytalem juz wiele porad,for itp,ale nadal jestem nieusatysfakcjonowany.Pomimo widocznych efektow na rekach barkach i plecach (nieznacznie , ale jednak widoczny przyrost miesni) wydaje mi sie ze klatka stoi w miejscu.moze nie do konca bo jednak czuje ze [...]

[...] 12 10 8 6 sroda triceps + plecy triceps -ławka pozioma - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4s 12 10 8 6 -leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s 12 10 8 6 -siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem 4 s 12 10 8 6 -siedząc na ławce poziomej wyciskanie 1 [...]

[...] (12/10/8/6) Przenoszenie sztangielki nad gową: 4 serie (12/10/8/8) Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna): 4 serie (12/10/8/6) Uginanie ramion stojąc gryf łamany wąski uchwyt: 4 serie (12/10/8/6) Uginanie ramion stojąc gryf łamany szeroki uchwyt: 4 serie (12/10/8/6) 2 Dzień Plecy: Wiosłowanie : 4 serie (12/10/8/6) Sciąganie wyciągu [...]

[...] - Uginanie ramion hantlami 12/10 B Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 - Łydki 12/10/8 Plecy: - Podciąganie na drążku max 3s - Przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 12/10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8 - Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 3s Barki: - Wyciskanie zza głowy 12/10 - Unoszenie [...]

[...] bokiem w górę stoją 9 9 9 9 5 Podciąganie sztangielki w opadzie tulowia chwyt„młotkowy" 9 9 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąski 9 9 7 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9 9 8 Skłony "Dzień Dobry" ze gryfem na karku 12 12 9 Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc [...]

[...] tułowia 4s 8-10p Unoszenie hantli bokiem 4s 10p Plecy Sciąganie do kaltki piersiowej 4s 6-8p Wiosłowanie w opadzie tułowia 4s 6-8p Sciąganie do kaltki piersiowej wąski uchwyt 4s 8-10p Skłony tułowia 4s 25p Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną 5s 8-10p Modlitewnik 4s 8-10p Triceps Prostowanie na wyciągu pionowym 5s [...]

Odrazu mowie ze to moj pierwszy plan a wiec tak ... Klatka lawka plaska 3x10 lawka pod katem 30 waski uchwyt (suwnica) 3x10 rozpietki na maszynie 3x10 Biceps uginanie ramion stojac z hantlami 3x15 na reke uginanie ramion na modlitewniku (drazek) obie rece razem 3x15 kazda reka osobno z hantlami na modlitewniku 3x15 Triceps wyciskanie do dolu [...]

[...] (rozciąganie mięśni tylnych stożka rotatorów,przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej + barków, przyciąganie rączki wyciągu dolnego do klatki piersiowej (wąski rozstaw, ręce w pół nawróceniu), podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, podciąganie końca sztangi typu T w [...]

[...] 9 serii/10 powtórzeń III Dzień Plecy + Triceps Plecy 1.Wiosłowanie sztangą 10 serii/12 powtórzeń 2.Martwy ciąg 10 serii/10 powtórzeń Triceps 1.Wyciskanie sztangi leżąc (wąski uchwyt) 9 serii/10 powtórzeń 2.Wyciskanie „Francuskie" sztangi siedząc 9 serii/10 powtórzeń 3. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 9 serii/12 powtórzeń Witam [...]

Zrobilem jakis plan nie wiem czy dobry bo duzo o tym pojecia jak zauwazyliscie jednak nie mam.. wiec prosilbym o jakies porady itp. A: Klatka: wyciskanie sztangi na plaskiej 3s pow. 12,10,8 Barki: wyciskanie sztangielek 3s pow. 12,10,8 Triceps: prostowanie ramion na wyciagu 2s pow. 12,10 Plecy: Wioslowanie 2s pow. 12,10 Podciaganie [...]

[...] 4x8 PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLĄ W OPADZIE TŁOWIA 4x8 PROSTOWANIE RAMION NAD GŁOWĄ Z HANTLĄ Piątek : Barki + ramiona Barki: 4x8 WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC ZZA GŁOWY 4x8 WZNOSZENIE SZTANGI PRZED SIEBIE wyprostowane ręce 4x8 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA STOJĄC wąski uchwyt Ramiona: STOJĄC SZTANGA TRZYMANA Z TYLU -PODWIJANIE + 2 inne cwicz

[...] Klatka dół Biceps ----- Klatka triceps góra Plecy ------ ------ barki Klatka: -wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8 -wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8 -rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 Klatka górna: -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10 -rozpiętki [...]

[...] o cenne uwagi i w treningu i w diecie jeśli ktoś coś wie, będę wdzięczny ! Z góry dzięki i pozdrawiam forumowiczów :) Poniedziałek: *Triceps: - ściąganie drążka górnego wąski uchwytem - wyciskanie francuskie w siadzie pojedynczo - wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce płaskiej - prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką *Barki: - [...]